午後の眠気や疲労感から抜け出すには

著者Indeed キャリアガイド編集部

投稿:2022年10月2日

Indeed キャリアガイド編集部は、さまざまな分野の知識を持つ才能豊かなライター、研究者、専門家のメンバーで構成されています。Indeed のデータと知見を駆使して、あなたのキャリア形成に役立つ情報をお届けします。

昼食後の仕事中に眠気や疲労感を感じ、生産性が低下した経験がある人も多いでしょう。これらの不調は「午後のスランプ」とも呼ばれます。

午後のスランプに陥らないようにする方法を身に付けることで、生産性を高め、積極的に仕事を進められるようになるでしょう。なぜ午後に集中力が低下して、眠気や疲労感を感じるのかを理解すれば、それに対処しやすくなります。

この記事では、午後にあなたを襲う疲れや眠気の原因と、それに打ち勝つ方法を紹介します。

午後のスランプについて理解する

午後のスランプとは通常、1日のうち、午後1~3時の間に、気力やモチベーションが低下するなどの精神・身体的な不調を感じることを言います。一般的には、疲労を感じたり、集中力が低下したりするため、作業効率が低下しがちになります。

代表的な不調には次のようなものがあります。

  • 急に疲れやだるさを感じる

  • 筋力が低下する

  • 眠気を感じ、頻繁にあくびが出る

  • イライラしたり、気分が落ち込んだりする

  • 頭痛や腹痛が起きる

午後のスランプに陥る原因

午後のスランプの主な原因は、体内時計の一部である、サーカディアンリズム(概日リズム)と関係します。このリズムは、24時間のサイクルで身体の1日の行動パターンを決める働きをします。

たとえば、このリズムが眠気や空腹感を誘発すると、私たちは睡眠や食事の時間であると感じることができます。この生体反応により、多くの人は午前2~4時と午後1~3時の間に眠気のピークを迎えます。

また、生活習慣も午後のスランプの一因かもしれません。たとえば、次のような生活習慣が午後の疲労感や倦怠感の原因にもなります。

  • 前日の睡眠が十分でない

  • 食事が炭水化物に偏っている

  • 脱水状態である

  • ストレス過多である

午後のスランプから抜け出すには

午後のスランプに陥らないために、実践的な手段をいくつか紹介します。

運動する時間を確保する

一般的に、身体を動かすことは集中力や体力を高める上で効果的です。ジョギングや軽い運動をする時間を取るのが理想的ですが、仕事中にそのような時間を確保できるとは限りません。

そのかわりに、5分程度の散歩をしたり、立ち上がって手足を伸ばしたりするだけでも、同様の効果があります。デスクヨガやオフィスヨガを検索すると、仕事中にも実行できる簡単なエクササイズを見つけることができるかもしれません。

日光を浴びる

数分でも日光浴をすると、自分の体に、今は寝る時間ではないと教えることができます。また、日光を浴びることでビタミンDの生成が促進されるので、骨の健康や免疫力の強化など、さまざまな効果が期待できます。

屋内外を問わず、日当たりの良い場所で昼食を取ることができれば、午後のスランプを乗り越えるエネルギーが生まれることでしょう。

昼食にたんぱく質を多く摂る

昼食に炭水化物を摂ると、体を落ち着かせるセロトニンが増え、日中の疲れを悪化させる効果があります。野菜と一緒にたんぱく質が豊富な昼食を取ることで、注意力を保ち、集中力を高めることができる可能性があります。

一般的に、食べる量は少なめにした方が体力や活力を維持しやすいため、昼食は控えめにして、必要に応じて午後に間食を取るようにすると良いでしょう。

朝食をきちんと食べる

栄養価の高い朝食を摂ることで、1日のエネルギー量がアップします。また、朝に十分な量を食べることで、昼食時の食欲を抑えることができるので、食べ過ぎて結果的に体がだるくなるのを防ぐことができます。

仕事の仕事量を記録する

疲れがたまってくると、仕事に集中できなくなりがちです。昼休みの前に午後の目標を設定すれば、達成しなければならない業務に集中できます。

業務効率化アプリや箇条書きのチェックリストを使用して、午後の業務をひとつひとつのタスクに分けて進行度を測ることができるので、疲れを感じていても仕事を実行しやすくなるでしょう。

健康的な睡眠パターンを身に付ける

十分な睡眠が取れていないと、身体の自然な一日のリズムが乱れ、午後のスランプが悪化することがあります。良い睡眠習慣を身に付けるには、就寝時刻のリマインダーをスマホにセットして、毎晩ほぼ同じ時間にベッドに入ることを試してください。

音楽を聴く

好きな音楽を聴くと、やる気がでてくるだけでなく、午後の不調を防ぐ上でも効果的です。仕事中に音楽を聴くことができるのであれば、静かな音楽を聴きながら仕事をすると、気分や集中力が高まるかもしれません。

一般的ですが、繰り返しの作業には、自分が知っている曲が適しており、複雑なことを学んだり集中する場合には、歌詞のない曲がパフォーマンスを高めるようです。

午後は共同作業に集中する

長い文書を書くなど、一人で行う作業では、午後のスランプに陥る可能性が高くなります。チームでの活動は、モチベーションや集中力を高める効果があります。

1日の中でチームメンバーと共同作業をする時間をもつことで、時間の経過が早く感じられるだけでなく、一人での作業中の気分転換にもなります。

水分補給を心がける

午後のスランプの原因が、脱水症状であったという場合もよく見られます。手元にウォーターボトルを置いて、午前中から午後にかけてこまめに水分補給することを心がけましょう。

糖分の摂取量を減らす

糖分を摂ると、瞬間的にはエネルギーを補給できますが、その効果は徐々に薄れ、さらにエネルギー不足になります。食間に軽いおやつを食べたくなったら、ナッツ類やチーズなど、たんぱく質の食品を選ぶと良いでしょう。

糖分を摂取したい場合は、身体に良い不飽和脂肪酸や抗酸化物質を含み、糖分が少なめのダークチョコレートなどを選ぶことをおすすめします。

前日の飲酒を控える

飲酒は睡眠の質に影響を与えるため、体力やモチベーションを低下させる可能性があります。平日は、アルコールの摂取をできるだけ控えるように努力してください。

平日の夜に飲酒する場合は、翌日の午後に大きなスランプに陥らないために、1~2杯程度にとどめておくことをおすすめします。

瞑想を行う

短時間であっても、瞑想を行うことで、疲れやストレスを感じたときに、頭をすっきりさせることができます。静かな場所を見つけて、呼吸に意識を向けながら15分ほどじっと座ってみたり、デスクワーク中に瞑想アプリやWebサイトを利用すると良いでしょう。

関連記事

仕事中の眠気と戦う|眠気を覚ますおすすめの飲み物を紹介

こちらの記事もおすすめです