あなたは大丈夫？テレワークによる座りっぱなし問題

コロナ禍でテレワーク（リモートワーク）が定着し、「座りっぱなし」の時間が増えていませんか？

「座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する」
通勤が減り、身体活動量が減ったテレワーク中の人にとって、他人事とは思えない研究結果が報告されています。

本記事では、テレワークで座位時間が増加している人に向けて、座りっぱなしによるリスクと対策法をお伝えします。

テレワークで「座りっぱなし」の時間が増加

テレワークに関する調査*¹によると、テレワークにより「通常勤務よりも長時間労働になった」と半数超の人が回答しています。

理由としては、通勤時間を勤務時間にあてたり、オンとオフの境目がなくなり集中できずにダラダラと働いてしまったりといったことが考えられます。長時間労働になると、必然的に座っている時間が長くなってしまいます。

そもそもコロナ禍以前から、日本人は座る時間が長いと言われています。
シドニー大学などオーストラリアの研究機関の調査（2011年）では、日本は総座位時間が世界で最も長く、調査対象20か国の平均的な1日の座位時間が300分であったのに対して日本は420分で、他国よりも2時間も長いことが分かっています。

それがコロナ禍の影響で、さらに座位時間が長くなったという訳です。

*¹出典：「テレワークに関する調査2020」

座りっぱなしによる健康リスク

2021年6月に京都府立医科大学などの研究グループは、日中の座位時間の長さと死亡の関係を分析した調査結果*²を発表しています。日本人64,456人（男性29,022人、女性35,434人）の健康状態を平均7.7年間追跡して明らかになったのは以下です。

1. 日中の座位時間が長いほど、死亡リスクが高まる
   （日中の座位時間が2時間増えるごとに、死亡リスクは15％増加）

2. 高血圧、脂質異常症、糖尿病の有無にかかわらず、日中の座位時間の長さに伴い死亡リスクが高まる。また、それら保有数が増えるほど、さらにそのリスクが高くなる

3. 余暇の身体活動量を増やしても、日中の座位時間の長さと死亡の関連を完全に抑制するには至らない

特筆すべきは3で、たとえ週末にジムで体を動かしても、平日の座りっぱなしは「チャラ」にはならないということです。

死亡リスクと聞いてもなんとなくピンとこないかもしれませんが、座っている時間が長くなると、血行不良で体のだるさやむくみ、肩こりなどの症状が普段から出やすくなります。通勤がなくなって体は楽なはずなのに、なんとなく体の不調を感じる人は、もしかしたら座りっぱなしに原因があるのかもしれません。

*²出典：「座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する」（京都府立医科大学　日本多施設共同コーホート研究事務局）

手軽にできる座りっぱなし対策法

座りっぱなしになりがちな状況を、まずはなくさなくてはいけません。健康を保つために、30分に1度は立ち上がって連続した座位時間をなくしましょう。

・バランスボールに座る

バランスボールに座ると、安定した姿勢をとるために普段動かさない筋肉を使います。
さらに座って上下に跳ねると体幹が鍛えられる効果も期待でき、仕事中のいい息抜きにもなります。ただし長時間座っていると筋肉疲労を起こしてしまうため、チェアと併用しましょう。

・スタンディングデスクの導入

最近では多くの企業も導入している、立ち姿勢のまま作業ができるスタンディングデスクを思い切って自宅で使ってみてはいかがでしょうか？
テレワークで需要が高まり、昇降できるタイプや卓上タイプなどさまざまなタイプのデスクが比較的安価に手に入ります。なかにはキッチンカウンターをデスク代わりに利用している人もいるかもしれませんが、高さがあっていないと姿勢が悪くなるので要注意です。

・タイマーをセットする

もっと手軽な方法で、つい時間を忘れて集中してしまいがちな人はスマホのタイマー機能を30分にセットしましょう。
25分の作業と5分の休憩を繰り返して、集中力を維持する「ポモドーロ・テクニック」の活用もおすすめです。

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・手の届く範囲に、必要なものを置かない

立ち上がらないといけない状況を、あえて作るのもおすすめです。
便利だからと、座ったまま手が届くところに置いてしまいがちなスマホや飲み物（コップ）をあえて離れた場所に置き、電話が鳴ったり喉が渇いたりしたら都度席を立つようにします。仕事を中断して、体を動かす仕組みをつくりましょう。

頻繁に席を立つことが難しい人は、両肩をぐるぐる回したり、足指や足首をのばしたり、座ったままでもなるべく定期的に体を動かすように意識しましょう。

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