「なぜ自分ばかり!」の思考に囚われたときの対処法

著者Indeed キャリアガイド編集部

更新:2021年12月28日

投稿:2021年10月14日

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「なぜ自分ばかりが我慢するのか」「私だけが損をしている」
仕事をしていると、このようなマイナスな思考に陥ることは誰しもあります。

なぜ、自分ばかりと感じるのでしょうか。
原因と対処法がわかれば、気持ちを切り替えられるかもしれません。

毎日一生懸命仕事に向き合っているかたへ、気持ちが楽になる方法をお伝えします。

自分ばかり、と感じるシチュエーション

まずは仕事で、自分ばかりと感じる、よくあるシチュエーションをご紹介します。以下に、思い当たる場面はありますか?

ケース1:自分ばかりに仕事が集中する

他の人よりも仕事量が多く、自分だけが忙しい気がする。定時で帰宅している人がいるなか毎日残業しているのに、評価も給与も上がらない。

ケース2:自分ばかりが雑務を担当している 

メインの仕事に集中したいのに、評価に直結しない面倒な仕事を振られる。誰も手をやりたがらない、浮いた仕事はいつも自分ばかりがやるはめに。

ケース3:自分ばかりが叱られる

注意される回数が多い。同僚が同じ内容のミスをしても、自分だけが叱られる。

自分ばかり、なぜそう感じるのか

上記のシチュエーションをみていくと、自分ばかりと感じる気持ちの根底には、他人に比べて損をしている不公平感や、がんばっているのに報われないという理不尽さに気づきます。

こんなに頑張ったのに、こんなにしてあげたのにも関わらず、相手からは見返りがない、評価してもらえないと思う気持ちが、不満を生んでいると言えます。

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自分ばかり、の思考に囚われたときの対処法

不満を抱え、マイナスな思考に囚われてしまうと、そうでなくても忙しい毎日で疲れている、心と体にさらにダメージを与えてしまいます。
自分ばかり、の思考から抜け出せなくなったときに、ぜひ試してみてください。

・紙に書き出して、客観視する

自分ばかりと思う状況や感情を、できるだけ細かく紙に書き出してみましょう。
これは、エクスプレッシブ・ライティングと言われる、アメリカの社会心理学者によって生み出された方法で、ストレスや不安を緩和する効果が実証されています。
可視化して客観視すると、冷静に状況を受け止められ、たとえば「自分のタスク管理が不十分だった」など、思わぬ原因にも気づくかもしれません。

・要求を整理して、具体的にする

上司や同僚など、ストレスを感じる対象が明確な場合、「どうしてもらいたいか」という要求を、自分の中で整理して把握しましょう。
「仕事量を減らしてほしい」「感謝の言葉や評価がほしい」など、具体的にすることで、内容によっては相手に提示して、求める結果を得られるかもしれません。
解決が難しかったとしても、自分ばかりと感じる原因が明確になるだけで気持ちが軽くなります。

・視点を変える

もしかしたら、あなたが優秀で仕事が早く、上司に頼られているからこそ優先的に仕事が集中しているのかもしれません。
「自分のおかげでみんなが役に立った」「多くの仕事をこなしたから、スキルが上達した」など、今、自分が辛いと感じでいることは誰かの役に立ち、自身の成長につながっていると思えば、心が穏やかでいられます。

・ゆっくり休む

とはいえ、心身が疲れているとあらゆる出来事をマイナスに捉えがちです。前向きな気持ちになれない、疲れていると感じたときは、睡眠を多く取ったり好きなものを食べたり、自分を甘やかす時間を持ちましょう。

・NOと言う

そして、どうしても我慢できないときは、自分を守るためにも、断る、もしくは他の人にお願いしましょう。
「仕事を断れるはずがない」と思い込み、すべて抱えてしまうと、周囲から「なんでもやってくれる人」「何を言ってもいい人」と都合よく思われてしまいます。
モチベーションが下がったまま仕事をしても、いい結果は生まれません。断る勇気も、ときには必要です。

環境は容易に変えられなくとも、捉え方や考え方を変えるだけでも心は軽くなります。ベストと思える対処法をみつけて、「なぜ自分ばかり!」の思考から抜け出しましょう。

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